האם אכילה מהירה משמינה, והאם האטה עוזרת לרדת במשקל?

יש אנשים שמסיימים ארוחה בזמן שאחרים עדיין מסדרים את הסכו"ם. מכאן נולד הסבר שנשמע כמעט מובן מאליו: אם אוכלים מהר, מנגנוני השובע אינם מספיקים לפעול, אוכלים יותר ומשמינים. ואם רק נלעס לאט יותר, נוכל לרדת במשקל.

הסיפור הזה אפשרי, ויש לו תמיכה מסוימת. אבל הראיות אינן פשוטות כפי שהכותרת מרמזת. מחקרים תצפיתיים מראים בעקביות יחסית שאנשים שמדווחים על אכילה מהירה נוטים להיות כבדים יותר. ניסויי מעבדה מראים שהאטת הארוחה יכולה להפחית את כמות המזון שנאכלת באותה ארוחה. החוליה החלשה היא בדיוק זו שהכי מעניינת את הציבור: עדיין אין בסיס ניסויי חזק לכך שהנחיה לאכול לאט, בפני עצמה, גורמת לירידה משמעותית ומתמשכת במשקל.

מה בדיוק נבדק?

השאלה כוללת למעשה שלוש שאלות שונות:

האם אנשים שאוכלים מהר יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר לעלות במשקל או לפתח השמנה? האם שינוי מכוון של קצב האכילה מפחית את צריכת האנרגיה? והאם התערבות כזאת מובילה לאורך חודשים ושנים לירידה במשקל או למניעת עלייה בו?

אלה אינן שאלות שקולות. מחקר חתך יכול להראות שבנקודת זמן מסוימת אכילה מהירה ומשקל גבוה מופיעים יחד. מחקר עוקבה יכול לבדוק אם דיווח על אכילה מהירה קודם לעלייה במשקל. ניסוי קצר יכול לבדוק כמה אדם אוכל בארוחה אחת כשהוא מתבקש להאט. כדי לדעת אם האטה גורמת לירידה במשקל, נדרש ניסוי אקראי ממושך שבו שינוי קצב האכילה הוא ההבדל המרכזי בין הקבוצות.

גם המונח "אכילה מהירה" אינו אחיד. במחקרים רבים המשתתפים מסווגים את עצמם כאוכלים לאט, בקצב רגיל או מהר. במחקרי מעבדה אפשר למדוד גרמים או קילוקלוריות לדקה, מספר נגיסות, זמן לעיסה או משך הארוחה. אדם יכול לאכול מהר משום שהוא לוקח נגיסות גדולות, לועס פחות, עושה פחות הפסקות או אוכל מזון שקל לבלוע במהירות. המדדים קשורים זה לזה, אך אינם זהים.

מה מצאו המחקרים התצפיתיים?

מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2015 כללה 23 מחקרים אפידמיולוגיים במבוגרים. בהשוואה לאנשים שסווגו כאוכלים לאט, לאוכלים מהר היה BMI גבוה יותר בממוצע ב-1.78 ק"ג למטר רבוע, עם רווח סמך של 95% בין 1.53 ל-2.04. יחס הסיכויים להשמנה היה 2.15, עם רווח סמך של 95% בין 1.84 ל-2.51. יחס סיכויים אינו אומר שההסתברות להשמנה הייתה בדיוק כפולה, ובוודאי אינו מתאר מה יקרה לאדם מסוים אם ישנה את קצב האכילה.

זהו קשר גדול מספיק כדי למשוך תשומת לב, אך הייתה הטרוגניות גבוהה בין המחקרים. מדד I², שמעריך איזה חלק מן השונות בין תוצאות המחקרים גדול מהמצופה מתנודות מקריות בלבד, היה 78.4% בניתוח ה-BMI ו-71.9% בניתוח ההשמנה. במילים פשוטות, גודל הקשר השתנה במידה ניכרת ממחקר למחקר. חשוב עוד יותר, רוב המחקרים היו מחקרי חתך. הם מדדו את קצב האכילה ואת המשקל בערך באותו זמן, ולכן אינם יכולים לקבוע מה קדם למה.

מקור: אוקומה ואחרים, 2015

סקירה ומטא אנליזה נוספת משנת 2021 מצאה שוב קשרים בין אכילה מהירה לבין מדדי השמנה במבוגרים. אלא שגם כאן החשיפה היתה ברוב המקרים דיווח עצמי, הגדרות הקצב השתנו בין מחקרים, ורבים מהנתונים היו רוחביים. כאשר אנשים נשאלים אם הם אוכלים מהר, הם משווים את עצמם לסביבה שלהם. "מהר" אצל אדם אחד אינו בהכרח אותו קצב אצל אדם אחר.

דיווח עצמי גם עלול להיות מושפע ממשקל הגוף ומהמסרים החברתיים סביבו. אדם עם משקל גבוה עשוי להיות מודע יותר לאכילה שלו ולתאר אותה כמהירה, בעוד שאדם רזה שאוכל בקצב דומה לא יבחר באותה תשובה. לכן עקביות בקשר אינה מבטלת את בעיית המדידה.

מקור: קולאי ואחרים, 2021

מחקרי עוקבה משפרים את סדר הזמנים, אבל לא פותרים סיבתיות

מחקר עוקבה יכול להתחיל באנשים ללא התוצאה ולעקוב אחריהם. כך לפחות ברור שהדיווח על קצב האכילה התקבל לפני האבחנה או העלייה במשקל שנמדדה בהמשך. זה עדיף על צילום רגעי, אבל החשיפה עדיין אינה מוקצית באקראי.

במחקר יפני בקרב 2,050 גברים בגיל הביניים, 177 פיתחו סוכרת מסוג 2 במהלך שבע שנות מעקב. שיעורי ההיארעות הגולמיים היו 9.9, 15.6 ו-17.3 מקרים ל-1,000 שנות אדם בקרב מי שדיווחו על אכילה איטית, בינונית ומהירה, בהתאמה. לאחר התאמה למספר משתנים, יחס הסיכונים בהשוואת אכילה מהירה לאיטית היה 1.97, עם רווח סמך של 95% בין 1.10 ל-3.55.

אולם לאחר התאמה נוספת ל-BMI בתחילת המעקב, הקשר כבר לא היה מובהק. ייתכן שהמשקל כבר שיקף השפעה מצטברת של קצב האכילה בשנים שקדמו למחקר. במקרה כזה, התאמה ל-BMI עלולה להסיר חלק מן המסלול שאותו רוצים לחקור. אפשר גם שקיימים הבדלים אחרים הקשורים הן ל-BMI והן לסיכון לסוכרת. מן השינוי במודל הסטטיסטי לבדו אי אפשר לקבוע אם המשקל הוא מתווך, גורם מערפל או שילוב מורכב יותר.

מקור: סאקוראי ואחרים, 2012

אחד המחקרים המצוטטים ביותר בנושא השתמש בנתוני בדיקות בריאות ותביעות ביטוח של כמעט 60 אלף אנשים עם סוכרת ביפן. בניתוח תצפיתי של מדידות חוזרות בין 2008 ל-2013, מעבר לדיווח על אכילה איטית יותר נקשר ל-BMI ולהיקף מותניים מעט נמוכים יותר. בהשוואה לאכילה מהירה, המודלים העריכו ירידה של כ-0.07 יחידות BMI בקצב רגיל וירידה של כ-0.11 יחידות באכילה איטית. אלה הבדלים קטנים מאוד, גם אם הקשר הסטטיסטי אמיתי.

המספרים קטנים, וזה לא היה ניסוי אקראי. שינוי בדיווח על קצב האכילה יכול לבוא יחד עם שינוי בתזונה, בטיפול בסוכרת, בפעילות גופנית או במוטיבציה לרדת במשקל. ייתכן גם שאנשים שהחלו לרדת במשקל אימצו כמה התנהגויות בו זמנית ודיווחו אחר כך שהם אוכלים לאט יותר. הכותרת "אכילה איטית גרמה לירידה במשקל" חזקה יותר ממה שהעיצוב מאפשר.

מקור: הרסט ופוקודה, 2018

ערבוב וסיבתיות הפוכה: מי אוכל מהר, ואיזה מזון מאפשר זאת?

קצב אכילה אינו הרגל מבודד. הוא קשור לגיל, מין, שעות עבודה, לחץ, שינה, עישון, פעילות גופנית, מצב חברתי וכלכלי, הרכב הארוחה וסביבת האכילה. חוקרים יכולים להתאים לחלק מהגורמים האלה, אך התאמה תלויה באיכות המדידה ואינה יכולה להסיר גורמים שלא נמדדו או נמדדו באופן גס.

גם סוג המזון חשוב. מזונות רכים, דלי סיבים ובעלי צפיפות אנרגטית גבוהה ניתנים לעתים לאכילה מהירה יותר. לכן הקצב עשוי להיות חלק מהמסלול שבו תכונות המזון משפיעות על צריכת האנרגיה. מצד שני, הוא עשוי להיות רק סמן של דפוס תזונה רחב יותר. אם אדם אוכל גלידה מהר יותר מתפוח, אי אפשר להסיק שכל ההבדל נגרם מהשעון.

סיבתיות הפוכה אפשרית אף היא. רעב מוגבר, דיאטות קודמות, הפרעות בוויסות התיאבון או טיפול תרופתי יכולים להשפיע גם על המשקל וגם על אופן האכילה. אנשים שמנסים לרדת במשקל עשויים להאט ביודעין, כך שהשינוי בקצב מופיע כתוצאה של ניסיון ההרזיה ולא כסיבה עצמאית להצלחתו.

מה מלמדים ניסויי המעבדה?

כדי להתקרב לסיבתיות, אפשר לבקש מאותם אנשים לאכול מהר בארוחה אחת ולאט בארוחה אחרת, או להקצות משתתפים לתנאי אכילה שונים. כך מצמצמים חלק גדול מההבדלים בין אוכלים מהירים לאיטיים.

מטא אנליזה של 22 ניסויים כאלה מצאה שאכילה איטית יותר הפחיתה את צריכת האנרגיה באותה ארוחה. גודל האפקט המתוקנן היה 0.45, עם רווח סמך של 95% בין 0.25 ל-0.65. זהו מדד שמאחד ניסויים שנערכו בסולמות ובתנאים שונים, ולכן אינו מתרגם למספר קבוע של קילוקלוריות שנחסכו בארוחה. החוקרים מצאו הטרוגניות ניכרת בין הניסויים, אך הכיוון הכללי תמך בכך שקצב האכילה מסוגל להשפיע על הכמות הנאכלת בטווח הקצר.

לעומת זאת, לא נמצא הבדל ברור בדיווח על רעב מיד אחרי הארוחה או עד שלוש שעות וחצי אחריה. ממצא זה חשוב: אכילה איטית יותר עשויה להפחית צריכה בארוחה מסוימת בלי שהאדם בהכרח ידווח שהוא שבע יותר לאורך זמן.

מקור: רובינסון ואחרים, 2014

ניסויי ארוחה הם ראיה טובה לכך ששינוי הקצב יכול לשנות התנהגות אכילה בתנאים מסוימים. הם אינם ניסויי ירידה במשקל. המשתתפים יודעים בדרך כלל כיצד התבקשו לאכול, ההתערבות נמשכת ארוחה אחת או כמה ארוחות, והסביבה מבוקרת. בחיים האמיתיים אנשים יכולים לפצות בארוחה הבאה, לנשנש יותר בהמשך היום או לחזור לקצב הרגיל.

גם הדרך שבה מאטים משנה. הוראה מילולית, כפית קטנה, הפסקה בין נגיסות, מזון קשה יותר ללעיסה או מכשיר שנותן משוב אינם אותה התערבות. שינוי מרקם המזון עשוי להשפיע על ההנאה, על גודל הנגיסה ועל צריכת האנרגיה בדרכים שאינן נובעות רק ממשך הארוחה.

האם קיימים ניסויי ירידה במשקל?

יש ניסויים קטנים שבהם שולבו יעדים של האטת אכילה בתוך תכנית התנהגותית רחבה יותר. לדוגמה, בניסוי אקראי בן שמונה שבועות השתתפו 72 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה. שתי הקבוצות קיבלו חוברת שהתייחסה להפחתת קצב האכילה וצפיפות האנרגיה של המזון ולהגדלת מספר הצעדים. קבוצה אחת קיבלה בנוסף מכשיר לביש שסייע לספור נגיסות. כלומר, ההקצאה האקראית בדקה את התרומה הנוספת של המכשיר, ולא אכילה איטית מול היעדר התערבות.

לא נמצא הבדל מובהק בין הקבוצות בשינוי במשקל: ירידה ממוצעת של 0.46 ק"ג בקבוצת המכשיר, לעומת עלייה ממוצעת של 0.26 ק"ג בקבוצת החוברת בלבד. גם בקצב האכילה, בצריכת האנרגיה ובהוצאת האנרגיה לא נמצא יתרון מובהק למכשיר. מאחר ששתי הקבוצות קיבלו כמה המלצות בו זמנית, גם שינוי בתוך קבוצה לא היה מאפשר לייחס את התוצאה להאטת האכילה לבדה.

מקור: ביטי ואחרים, 2020

ניסוי אקראי אחר מספק ראיה חיובית יותר, אך קצרת טווח. 141 אנשים שדיווחו כי הם אוכלים מהר והיו עם BMI של 25 ומעלה הוקצו למזלג שנתן משוב ברטט כאשר קצב הנגיסות היה מהיר מדי, למזלג כזה בתוספת אתר הדרכה, או למזלג ללא משוב. המחקר נרשם מראש. אחרי ארבעה שבועות קצב האכילה ירד מכ-6 נגיסות בדקה לכ-4.1 עד 4.4 בשתי קבוצות המשוב, לעומת 5.6 בקבוצת הביקורת. שמונה שבועות לאחר סיום ההתערבות נשמר חלק מן ההבדל.

גם ב-BMI נמצא יתרון קטן לקבוצות המשוב לאורך תקופת המחקר. הממוצע ירד מ-31.1 ל-30.3 בקבוצה שקיבלה משוב בלבד ומ-31.6 ל-30.9 בקבוצת המשוב וההדרכה, בעוד שבקבוצת הביקורת הוא התחיל והסתיים ב-31.3. האינטראקציה בין קבוצה לזמן הייתה מובהקת סטטיסטית, וגודל האפקט היה קטן. זוהי ראיה אקראית לכך שמשוב ממוקד עשוי להשפיע גם על המשקל בטווח קצר, ולא רק על מספר הנגיסות.

עם זאת, אין כאן עדיין הוכחה לירידה משמעותית ומתמשכת. ההתערבות עצמה נמשכה ארבעה שבועות, המעקב כולו היה קצר, ועד נקודת המעקב האחרונה חסרו נתונים מ-45 מתוך 141 המשתתפים, כמעט שליש מן המדגם. השימוש החציוני במזלג היה 23 ארוחות בארבעת שבועות ההתערבות, בערך ארוחה אחת ביום. לא ברור אם האפקט יישמר בלי המכשיר, יחזור על עצמו באוכלוסיות אחרות או יתרגם לתועלת בריאותית ארוכת טווח.

מקור: הרמסן ואחרים, 2019

למה המנגנון נשמע משכנע יותר מהראיות?

השובע אינו מתג שנדלק בדיוק אחרי 20 דקות. תחושת המלאות נוצרת משילוב של התרחבות הקיבה, אותות עצביים, הורמונים מהמעי, הרכב המזון, ציפיות, קשב וניסיון קודם. האטה נותנת יותר זמן למשוב להצטבר בזמן הארוחה, ולכן המנגנון סביר. אבל סבירות ביולוגית אינה מוכיחה שההשפעה גדולה או נשמרת לאורך חודשים.

לעיסה ממושכת יותר יכולה לשנות את קצב הבליעה ואת החשיפה החושית למזון. מרקם קשיח יותר וחתיכות גדולות יותר יכולים להפחית קצב אכילה. עם זאת, מזון עשיר בחלבון או בסיבים יכול להיות משביע יותר גם בלי קשר לקצב, ומזון בעל צפיפות אנרגטית גבוהה יכול לספק הרבה אנרגיה גם בארוחה איטית.

לכן עדיף לחשוב על קצב האכילה כחלק ממערכת. סוג המזון משפיע על הקצב, הקצב משפיע על קצב צריכת האנרגיה, והסביבה משפיעה על שניהם. ניסיון לייחס את כל התוצאה למשתנה יחיד עלול לפשט יתר על המידה.

מה אפשר לומר בביטחון יחסי?

אפשר לומר שאכילה מהירה קשורה למשקל גבוה יותר ולמדדים מטבוליים פחות טובים במחקרים תצפיתיים רבים. הקשר אינו מוסבר רק במחקר יחיד, והוא מופיע באוכלוסיות שונות, אם כי חלק גדול מהראיות מגיע ממדינות מזרח אסיה ומדיווח עצמי.

אפשר גם לומר שהאטה ניסויית של האכילה נוטה להפחית את הכמות הנאכלת בארוחה מבוקרת. זה מחזק את האפשרות שקצב האכילה אינו רק סמן, אלא יכול להשתתף במסלול הסיבתי.

אי אפשר לומר בביטחון שהאטת אכילה לבדה תגרום לירידה משמעותית במשקל. קיימים כמה ניסויים אקראיים קצרים, ואחד מהם מצא יתרון קטן להתקן משוב, אך חסרים ניסויים גדולים שנמשכים חודשים או שנים, עם התערבות ממוקדת, מדידה אובייקטיבית של הקצב, מעקב אחר צריכת האנרגיה והיענות, ותוצאי משקל שנקבעו מראש.

אי אפשר גם להסיק מהמחקרים שאכילה מהירה היא הסיבה היחידה, או העיקרית, להשמנה אצל אדם מסוים. השמנה היא תוצאה של מערכת מורכבת הכוללת ביולוגיה, תרופות, שינה, סביבה, נגישות למזון, מצב נפשי, פעילות גופנית וגורמים חברתיים.

האם כדאי לנסות לאכול לאט יותר?

כן, אם זה נוח ולא הופך את האכילה למאבק. האטה היא התערבות זולה ובדרך כלל בעלת סיכון נמוך. היא יכולה לעזור לשים לב לטעם, לגודל המנה ולתחושת המלאות, ובחלק מהאנשים עשויה להפחית את הכמות הנאכלת.

אפשר לנסות צעדים פשוטים: להקדיש לארוחה זמן ללא לחץ, להניח את הסכו"ם מדי פעם, לקחת נגיסות קטנות יותר, לבחור מזונות שדורשים לעיסה ולהפחית הסחות דעת. אין צורך לספור מספר קסם של לעיסות או להבטיח שכל ארוחה תימשך זמן קבוע.

כדאי לבחון את התוצאה הנכונה. אם האטה משפרת את חוויית הארוחה ומקלה לעצור בשובע, יש לה ערך גם בלי שינוי גדול במשקל. אם המטרה היא ירידה במשקל, קצב האכילה יכול להיות כלי תומך, לא תחליף לתכנית שמתייחסת להרכב התזונה, לכמות הכוללת, לפעילות, לשינה, לתרופות ולמצב הרפואי.

אצל אנשים עם הפרעת אכילה, חרדה סביב מזון או כללים נוקשים, הוספת ניטור של נגיסות וזמן עלולה להזיק. במצבים כאלה עדיף להתייעץ עם איש או אשת מקצוע שמכירים את ההיסטוריה האישית.

לקריאה נוספת בספרייה: האם השמנה היא התמכרות?

להבנת ההבדל בין קשר לסיבתיות: מחקר תצפיתי או ניסוי אקראי: מה באמת קובע את איכות הראיה?

לדוגמה נוספת מהאינסטגרם: האם מהירות האכילה משפיעה על הבריאות מעבר למשקל?

השורה התחתונה

אכילה מהירה קשורה באופן עקבי יחסית למשקל גבוה יותר, להשמנה ולחלק מהמדדים המטבוליים. ניסויי מעבדה תומכים במנגנון אפשרי: כאשר מאטים את קצב האכילה, אנשים נוטים לצרוך פחות אנרגיה באותה ארוחה.

אבל מעבר מקשר תצפיתי, מארוחה בודדת ומכמה ניסויים קצרים לירידה מתמשכת במשקל דורש ראיות שעדיין חסרות. רוב המחקרים ארוכי הטווח אינם אקראיים, קצב האכילה נמדד לעתים קרובות בדיווח עצמי, והמזון, הסביבה ושאר התנהגויות הבריאות עלולים להסביר חלק מהקשר.

לכן המסקנה המעשית צנועה: אכילה איטית יותר היא הרגל סביר שכדאי לנסות, במיוחד אם היא מסייעת לאכול בתשומת לב ולעצור מוקדם יותר. היא אינה פתרון קסם, ואין כיום הצדקה להציג אותה כשיטת הרזיה עצמאית שהיעילות ארוכת הטווח שלה הוכחה.

שאלות נפוצות

האם אכילה מהירה גורמת להשמנה?

היא קשורה להשמנה במחקרים רבים, וניסויי מעבדה מראים שקצב מהיר יכול להגדיל את הכמות הנאכלת בארוחה. עם זאת, המחקרים ארוכי הטווח אינם מוכיחים שקצב האכילה לבדו גורם להשמנה.

כמה זמן ארוחה צריכה להימשך?

אין משך קסם שהוכח כמונע עלייה במשקל. המטרה היא לאכול בקצב שמאפשר לשים לב למלאות, בלי לחץ ובלי להפוך את הארוחה למשימת תזמון.

האם אכילה איטית מספיקה כדי לרדת במשקל?

כנראה שלא לרוב האנשים. היא עשויה לעזור להפחית צריכה ולהיות כלי בתוך תכנית רחבה יותר, אבל אין ראיות חזקות שהיא לבדה יוצרת ירידה משמעותית ומתמשכת במשקל.