האם חייבים יום מנוחה בין אימונים?
מנוחה מלאה, התאוששות פעילה ואימונים בימים רצופים: מה עוזר להתאושש ומה עדיין לא הוכח.
נניח שסיימתם אתמול אימון כוח, והיום התפנה לכם זמן להתאמן שוב. האם צריך לוותר עליו רק מפני שלא עברו 48 שעות? ואם יוצאים להליכה במקום, האם זאת עדיין מנוחה?
השאלות האלה נשמעות קטנות, אבל הן חושפות בלבול גדול יותר. "הגוף צריך להתאושש" היא אמירה נכונה. "לכן חייבים יום בלי פעילות בין כל שני אימונים" כבר אינה נובעת ממנה אוטומטית. מנוחה היא כלי לניהול העומס, ולא מספר קבוע שחייב להופיע בלוח השנה.
מצד שני, גם אין סיבה להחליף כלל קשיח אחד באחר ולדרוש שכל יום מנוחה יהיה פעיל. כדי להבין מה מתאים, צריך להסתכל על האימון שהיה, על מה שמתוכנן בהמשך ועל המתאמן עצמו.
לפני שעונים, צריך להגדיר מהו יום מנוחה
כשאדם אחד אומר "יום מנוחה", הוא מתכוון ליום בלי חדר כושר, אבל עם הליכה, עבודה וסידורים. אדם אחר מתכוון לרכיבה קלה ומכוונת, ואחר פשוט לא מאמן את השרירים שעבדו אתמול. יש גם מי שמתכוון לחוסר פעילות כמעט מוחלט.
אלה אינן אותה התערבות. גם "בין אימונים" אינו מונח מספיק מדויק. יש הבדל בין שני אימונים קשים של אותה קבוצת שרירים, אימון כוח ואימון טכני קל, או ריצה קשה ולאחריה הליכה.
לכן השאלה המדעית השימושית אינה רק "האם התאמנתי יומיים ברצף?", אלא:
האם העומס של היום מפריע להתאוששות מהעומס של אתמול או לאיכות האימון החשוב של מחר?
התאוששות אינה שעון יחיד
אחרי אימון, מערכות שונות מתאוששות בקצבים שונים. מאגרי האנרגיה הזמינים בשריר, רמות הלקטט בדם, מאגרי הפחמימות והקשר בין מערכת העצבים לשריר, הנזק השרירי, הכאב ותחושת העייפות אינם חוזרים לרמת הבסיס באותו זמן. לכן אין רגע אחד שבו "כל הגוף התאושש".
זאת הסיבה ש-48 שעות אינן חוק ביולוגי קשיח. אימון חדש, הרבה סטים, עבודה קרובה לכשל או עומס גדול בזמן שהשריר מתארך, כמו בירידה עם משקולת, יכולים לדרוש התאוששות שונה מאימון מוכר ומתון. גם השינה, התזונה והסטרס נכנסים לתמונה.
ומאותה סיבה, מדד אחד שחזר לעצמו אינו אומר שכל השאר מוכנים. פחות כאב, פחות לקטט או ירידה ב-CK, אנזים שנמדד בדם ויכול לעלות אחרי עומס שרירי, אינם בהכרח הוכחה לביצוע טוב יותר באימון הבא או לפחות פציעות.
לקטט מתפנה בדרך כלל זמן רב לפני האימון של היום הבא ואינו הגורם לכאבי השרירים המאוחרים. לכן הטענה שפעילות קלה "מפנה חומצת חלב" ועל כן מאיצה את ההתאוששות של יום המחרת אינה הסבר מספק.
מקור: Van Hooren et al., 2018
האם אפשר להתאמן בימים רצופים?
הראיה הישירה ביותר מגיעה ממספר מחקרי אימוני כוח קטנים.
במחקר אקראי של Yang ועמיתיו, 30 גברים צעירים, בריאים ופעילים ברמת חובבים ביצעו שלושה אימוני גוף מלא בשבוע במשך 12 שבועות. קבוצה אחת התאמנה בשלושה ימים רצופים, עם כ-24 שעות בין האימונים, והאחרת התאמנה בימים לא רצופים, עם כ-48 עד 72 שעות ביניהם. שתי הקבוצות השתפרו, ולא נמצא הבדל ברור בין הקבוצות בשינוי בכוח או בהרכב הגוף.
מקור: Yang et al., 2018
זהו ממצא חשוב נגד כלל קשיח של 48 עד 72 שעות, אבל הוא אינו מוכיח ששתי השיטות זהות. המחקר קטן, כלל גברים בלבד, בחן פרוטוקול מסוים ולא תוכנן לזהות הבדלים בפציעות, באימון-יתר או בתוצאות ארוכות טווח. מחקרים קטנים נוספים דיווחו על תמונה דומה, אך חולקים מגבלות דומות.
גם מטא-אנליזות של תדירות אימוני כוח מראות שכאשר הנפח השבועי שווה, העלאת התדירות אינה מייצרת יתרון עקבי בכוח. אין פירוש הדבר שלתזמון אין חשיבות, אלא שהתדירות משמשת בעיקר אמצעי לפיזור הנפח והעומס. אפשר לבנות תוכנית יעילה בכמה פריסות שונות.
מקור: Ralston et al., 2018
מקור: Grgic et al., 2018
המסקנה הזהירה: עצם העובדה ששני אימונים מופיעים בימים רצופים אינה מבטלת הסתגלות. מכאן לא נובע שאפשר לבצע בכל יום אותו אימון קשה, באותו נפח, על אותן רקמות.
מה מלמדת הספרות על התאוששות אקטיבית?
כאן נדרשת זהירות מיוחדת. מרבית המחקרים אינם משווים "יום אקטיבי" ל"יום פאסיבי". הם בוחנים פעילות קלה למשך דקות מיד אחרי האימון, או מנוחה אקטיבית בין ספרינטים בתוך אותו אימון. אלה שאלות שונות.
מטא-אנליזה של Dupuy ועמיתיו כללה 99 מחקרים על שיטות התאוששות שונות. החלק שעסק בהתאוששות אקטיבית ובכאבי שרירים נשען על שמונה השוואות ו-90 משתתפים בלבד. נמצא רמז להקלה בכאב, אבל המחקרים היו שונים זה מזה ולא נמצא שיפור ברור בעייפות הנתפסת או בסמני הדם שנבדקו. חשוב במיוחד: המחקר לא בדק אם יום פעיל משפר את האימון שלמחרת.
מקור: Dupuy et al., 2018
סקירה שיטתית של Ortiz ועמיתיו, שכללה 26 מחקרים ו-471 ספורטאים תחרותיים, סיכמה שהראיות לשיפור הביצועים לאחר התאוששות אקטיבית חלשות. שיטות ההתאוששות והתוצאות שנמדדו היו שונות, והעצימות האופטימלית לא הייתה ברורה. פינוי לקטט לא נמצא סמן אמין להתאוששות תפקודית.
מקור: Ortiz et al., 2019
מחקר קטן של Wiewelhove ועמיתיו התקרב יותר לשאלה על היום שאחרי. כל משתתף ניסה את שתי אפשרויות ההתאוששות, והמחקר בחן 11 ספורטאי משחקי כדור לאחר אימון הפוגות בעצימות גבוהה. המשתתפים ביצעו יום לאחר האימון מנוחה פאסיבית או 60 דקות רכיבה מתונה. לא נמצא יתרון ברור לאחת האפשרויות בכוח, בקפיצה, בסמן דם לנזק שרירי, בכאב או בתחושת המתח. אצל רוב המשתתפים גם התגובה האישית לא הייתה עקבית בין חזרות. זה מחקר זעיר, אך הוא ממחיש שאין יתרון פשוט וצפוי לפעילות ביום ההתאוששות.
מקור: Wiewelhove et al., 2021
מה אפשר לקחת מזה? פעילות קלה עשויה להקל זמנית על כאב אצל חלק מהאנשים, אך אין ראיה עקבית שהיא משפרת את הביצוע באימון הבא, מאיצה תיקון רקמות, משפרת בניית שריר או מונעת פציעות.
פעילות קלה יכולה להיות מנוחה מהעומס הרלוונטי
מנוחה אינה בהכרח הימנעות מכל תנועה. אם אדם ביצע אימון כוח קשה לרגליים, הליכה קצרה ונינוחה או אימון טכני קל אינם בהכרח מנה משמעותית נוספת של אותו עומס. גם אימון פלג גוף עליון יכול לאפשר לרגליים להתאושש.
לעומת זאת, "התאוששות אקטיבית" של שעה בעצימות בינונית עלולה להפוך לעוד אימון. היא מוסיפה הוצאה אנרגטית, עשויה להאט את חידוש מאגרי הגליקוגן אם התדלוק אינו מספיק, ועלולה להתחרות במטרת האימון הבא. השם שנתנו לפעילות אינו קובע את המנה הפיזיולוגית שלה.
לכן יום קל עובד רק כאשר הוא באמת קל ביחס ליכולת של המתאמן ולשאר השבוע.
כוח, סבולת ואימון משולב אינם אותה שאלה
אימוני כוח
לאחר אימון רב-נפח, חדש, שכולל עומס בזמן התארכות השריר או קרוב לכשל, ייתכן שיידרש מרווח גדול יותר לפני אימון קשה נוסף לאותם שרירים. מטא-אנליזה על אימון עד כשל מצאה בממוצע עייפות אקוטית גבוהה יותר, פגיעה גדולה יותר במדדי ביצוע ויותר סמנים של נזק שרירי לעומת אימון שלא עד כשל. ההבדלים בין המחקרים היו גדולים, וחלק מההבדלים הושפעו מכך שהנפח לא תמיד הושווה. גם כאן ההתאמה יכולה להיות שינוי קבוצת השרירים, הפחתת נפח או עצימות, ולא בהכרח יום ללא פעילות.
מקור: Vieira et al., 2022
אימוני סבולת
ספורטאי סבולת מתאמנים לעיתים ברוב ימות השבוע ואף פעמיים ביום. הדבר מתאפשר משום שלא כל יחידה קשה. חלק גדול מהעומס מבוצע בעצימות נמוכה, בעוד אימוני האיכות מרווחים ומנוהלים. זה מראה שניתן להתאמן בתדירות גבוהה, אך אינו הופך יחס עצימויות מסוים, כמו 80/20, לחוק אוניברסלי.
אימון משולב
אין חובה ביום ריק בין אימון כוח לאימון סבולת. בממוצע, אימון משולב אינו מבטל עלייה בכוח המרבי או במסת השריר, אך עלול להפריע יותר לפיתוח כוח מתפרץ או להישגים מסוימים, במיוחד כאשר שתי היחידות קשות, מעמיסות על אותן הרגליים או מבוצעות באותו אימון. כאשר מטרה אחת נמצאת בעדיפות, סביר להרחיק ממנה עומס מתחרה או לבצע אותה ראשונה.
מקור: Schumann et al., 2022
האם יום מנוחה פאסיבי מונע פציעות או אימון-יתר?
אין ראיות טובות שיום פאסיבי שבועי, כשלעצמו, מונע פציעה. מחקרי עומס ופציעות הם ברובם תצפיתיים, שונים זה מזה ורגישים להשפעתם של גורמים נוספים, לשגיאות מדידה ולמצב שבו כאב משנה את האימון ולא רק להפך. לדוגמה, כאב או עייפות עשויים לגרום להפחתת אימונים, ובמקביל מי שמתאמן יותר צובר גם יותר זמן שבו פציעה יכולה להתרחש. לכן קשה לבודד את השפעתו של יום מנוחה אחד.
מקור: Soligard et al., 2016
קונצנזוסים של רפואת ספורט מדגישים שהבעיה היא שילוב של עומס יתר והתאוששות בלתי מספקת. התאוששות מושפעת גם משינה, זמינות אנרגיה, צריכת פחמימות וחלבון, סטרס, מחלה ועבודה. יום ללא חדר כושר יכול עדיין להיות יום עמוס מאוד.
מקור: Kellmann et al., 2018
גם תסמונת אימון-יתר אינה נובעת פשוט מהיעדר יום מנוחה. היא מתאפיינת בירידה ממושכת בביצועים ובתסמינים, והיא אבחנה של שלילה. אין סמן יחיד או מספר קסם של ימי אימון שמאבחנים אותה.
מקור: Meeusen et al., 2013
בתסמונת חסר אנרגיה יחסי בספורט (RED-S), הגוף אינו מקבל די אנרגיה ביחס לדרישות האימון ושאר פעילותו. יום מנוחה עשוי להפחית הוצאה, אבל אינו מתקן לבדו תת-תדלוק כרוני. לעיתים נדרשת הפחתת עומס משמעותית או עצירה בהנחיה רפואית, אך זה אינו טיעון בעד יום פאסיבי אוניברסלי.
מקור: Mountjoy et al., 2023
מתי מנוחה מלאה כן יכולה להיות הבחירה הנכונה?
מנוחה מלאה, הפסקת האימון המתוכנן או הפחתה ניכרת בעומס עשויות להתאים כאשר:
- קיימת ירידה מתמשכת בביצועים לאורך כמה אימונים, במיוחד לצד תסמינים נוספים.
- יש עייפות חריגה שאינה חולפת, פגיעה בשינה או שינוי ניכר במצב הרוח.
- יש כאב חד, נפיחות חריגה, אובדן טווח תנועה או כאב שמשנה את התנועה.
- קיימת מחלה אקוטית, חום או תסמינים מערכתיים.
- יש חשד לפציעה, לחסר אנרגיה יחסי בספורט, לירידה מתמשכת בתפקוד בעקבות עומס יתר או לתסמונת אימון-יתר.
- היה עומס חריג במיוחד, תחרות או חסך משמעותי בשינה או באנרגיה, והתגובה האישית מצביעה על התאוששות לא מספקת.
- המתאמן יודע מניסיון ש"קל" הופך אצלו לעוד אימון קשה.
במצבים רפואיים, ההחלטה אינה צריכה להישען על כלל אינטרנטי אלא על הערכה מתאימה.
מסגרת פרקטית למתאמנים ולמאמנים
במקום לסמן אוטומטית יום פאסיבי, כדאי לבדוק ארבעה דברים:
- מה הועמס? אותה קבוצת שרירים, אותו דפוס תנועה, אותה מערכת אנרגטית או עומס מכני דומה?
- כמה הועמס? מה היו הנפח, העצימות, הקרבה לכשל והחידוש של האימון?
- מה מצב המתאמן? ביצועים, כאב, תחושת עייפות, שינה, תזונה, מחלה וסטרס.
- מה נדרש מחר? אימון מפתח, תחרות, אימון קל או פעילות לשם בריאות והנאה?
אפשר בדרך כלל לשקול אימון ביום הבא כאשר משנים את מוקד העומס, הפעילות קלה באמת, ואין הידרדרות מצטברת בביצוע או בתסמינים. כדאי להפחית עומס או לבחור מנוחה מלאה כאשר האיכות יורדת שוב ושוב, התסמינים חריגים או הפעילות הנוספת מתחרה במטרה המרכזית.
כאבי שרירים מאוחרים קלים אינם כשלעצמם סיבה להימנע מאימון. לעומת זאת, כאב חד, החמרה תוך כדי תנועה או ירידה משמעותית בתפקוד אינם "סתם שריר תפוס" ודורשים גישה זהירה יותר.
למה עדיין אי אפשר לתת כלל שמתאים לכולם?
רוב המחקרים בתחום קטנים וקצרים, ורבים כוללים בעיקר גברים צעירים ובריאים. מעט מאוד מהם משווים ישירות יום של פעילות קלה ליום ללא אימון ובודקים לאורך זמן גם התקדמות וגם פציעות. לכן המסקנה שאפשר לעיתים להתאמן בימים רצופים מבוססת יותר מהבטחה שזה מתאים לכל מתאמן ובכל תוכנית.
גם מה שמודדים משנה. במחקרים רבים נבדקים כאב, לקטט או סמני דם במקום האימון הבא, בניית שריר או פציעה. המשתתפים יודעים בדרך כלל איזו התאוששות קיבלו, והציפיות שלהם יכולות להשפיע על הדיווח. זה בולט במיוחד כשמנסים להסיק מתחושת התאוששות על התאוששות תפקודית. על הפער הזה אפשר לקרוא גם בסקירה על אמבטיות קרח.
המידע מוגבל במיוחד לגבי נשים, מבוגרים, מתחילים, ספורטאי עילית ומצבים של שינה לקויה או אכילה לא מספקת ביחס לאימון. ומחקר קטן שלא מצא הבדל אינו הוכחה ששתי השיטות זהות. הוא בעיקר מזכיר להיזהר גם מהכרזה ש"חייבים לנוח" וגם מהכרזה ש"הוכח שלא צריך".
לנוח מהעומס, לא בהכרח מהתנועה
הטענה ש"הגוף צריך התאוששות" נכונה. הקפיצה ממנה ל"לכן חייבים יום בלי פעילות בין אימונים" אינה נתמכת.
אפשר לנוח מהעומס בלי להימנע מכל תנועה. לפעמים הליכה, רכיבה קלה, תרגול טכני או אימון של מערכת אחרת משתלבים היטב בהתאוששות. לפעמים מנוחה מלאה היא הבחירה הטובה ביותר. ההבדל נקבע לפי מינון העומס, המטרה, התגובה האישית וההקשר, ולא לפי תווית קבועה בלוח השנה.
מחקרים חדשים והקשר שלא תמיד נכנס לפוסט
אפשר להצטרף למייל השבועי או לעבור לתוכן הרלוונטי באינסטגרם