אלקטרוליטים: מתי באמת צריך להשלים אותם?
השבוע נתקלתי שוב ושוב בהמלצה שמתאמנים צריכים להשלים נתרן או אלקטרוליטים אחרי כל אימון. יש בה קורטוב של היגיון ביולוגי: אנחנו מזיעים, בזיעה יש נתרן, ולכן לכאורה צריך להחזיר אותו מיד.
הבעיה מתחילה כשהמלצה שעשויה להתאים לתנאים מסוימים הופכת לכלל גורף. אובדן נתרן בזיעה הוא עובדה; הצורך בתוסף הוא כבר שאלה אחרת.
מבט ממעוף הציפור
כמות הזיעה וריכוז הנתרן בה משתנים מאוד בין אנשים, וגם אצל אותו אדם לפי משך האימון, העצימות, תנאי הסביבה וההסתגלות לחום. לכן, עצם העובדה שהזענו אינה מספרת לנו לבדה כמה נתרן איבדנו — ובוודאי לא מוכיחה שנוצר מחסור.
במאמץ שנמשך יותר משעה, קונצנזוס הוועד האולימפי הבינלאומי מציע לרוב הספורטאים משקה שמכיל בערך 0.5–0.7 גרם נתרן לליטר. זו נקודת פתיחה כללית לתנאים שבהם ההשלמה רלוונטית, לא מרשם אישי לכל מתאמן ולכל אימון.
נתרן גם אינו מבטח מפני שתיית יתר. בהיפונתרמיה הקשורה למאמץ, הבעיה המרכזית היא בדרך כלל צריכת נוזלים העולה על יכולת הגוף להפריש אותם.
לפני שאתם הופכים תוסף להרגל
אם התשובות לשאלות הבאות שליליות, אין סיבה טובה להניח שכל אימון מחייב מוצר ייעודי. בתנאים רגילים, הארוחה שאחרי האימון מספקת בדרך כלל גם נוזלים וגם נתרן.
- האם האימון נמשך יותר משעה?
- האם אתם מתאמנים בחום או בלחות ומזיעים בכמות גדולה?
- האם נשארים סימני מלח בולטים על הבגדים או העור?
- האם צפוי אימון נוסף באותו היום וזמן ההתאוששות קצר?
להמשך קריאה באינסטגרם
האם באמת יש גבול לכמות החלבון שהגוף יודע לנצל?המיתוס על 25–30 גרם בארוחה מקבל אתגר ממחקר שבדק גם כמויות גדולות יותר.באמת מסתירים מאיתנו את האמת על כולסטרול?סדר בכמה טענות ויראליות, ומה הנתונים באמת מאפשרים לומר.הזעתם באימון? זה עדיין לא אומר שחסר לכם נתרןהפוסט שממנו יצא הגיליון: זיעה, אלקטרוליטים ותוספי נתרן.מקורות להעמקה
הצטרפו למייל השבועי
בכל יום שישי: מסקנות מבוססות־מחקר, הרחבות חדשות וריכוז הפרסומים מהשבוע.
להצטרפות ←