האם ריצה באמת שורפת שריר?

יש עדיין תפיסה שגויה מאוד נפוצה בעולם הכושר שריצה "שורפת שריר.” כאילו זו עובדה פשוטה, התחלתם לרוץ - השריר מתחיל להעלם.

אבל המטרה המרכזית של ריצה היא לא להעלות מסת שריר. ריצה היא פעילות אירובית שחשובה לכושר לב-ריאה, סבולת, בריאות מטבולית ובריאות כללית.

לכן ארגוני הבריאות מדגישים בהנחיות הפעילות הגופנית גם פעילות אירובית וגם פעילות לחיזוק שרירים - אלה לא אותו כלי והמטרה שלהם שונה לחלוטין.

ועדיין, גם הקביעה שאירובי “לא יכול לתרום בכלל לשריר” אינה מדויקת. יש מחקרים שמצאו שבנסיבות מסוימות אימון אירובי יכול לגרום להשפעות מסוימות, בעיקר בפרוטוקולים מבוקרים ובאוכלוסיות ספציפיות. אבל זה לא אומר שזה הופך ריצה לתחליף לאימוני התנגדות, ממש לא!

אבל בהקשר להשפעה של ריצה על מסת השריר הנקודה החשובה היא זאת:

אנשים בדרך כלל לא מאבדים מסת שריר כי הם רצים אלא מאבדים מסת שריר כי הם לא נותנים לשריר סיבה מספיק טובה להישאר או לגדול.

והסיבה הזאת מגיעה בעיקר מאימוני התנגדות, או יותר נכון - מחסור בהם.

אם אתם רצים, אבל לא מבצעים מספיק אימוני כוח, לא עובדים עם עומס מתקדם, לא מגיעים לסטים מאתגרים, לא מרימים מספיק כבד ביחס ליכולת שלכם, לא צורכים מספיק חלבון, נמצאים בגרעון קלורי גדול מדי או לא מתאוששים כמו שצריך - מסת השריר עלולה להיפגע.

אבל אז הבעיה היא לא “הריצה”. הבעיה היא התוכנית שמסביבה.

במחקר אקראי שהשווה בין אימון אירובי, אימוני התנגדות ושילוב שלהם, אימון אירובי היה יעיל להפחתת מסת שומן, אבל לא הראה ירידה מובהקת במסה הרזה. לעומת זאת, תוכנית שכללה אימוני התנגדות הייתה טובה יותר להעלאת מסה רזה (שכוללת גם שריר).

כלומר, לא “אירובי שורף שריר”, אלא אירובי לא מחליף אימוני התנגדות.

המסר הוא ממש לא “אל תרוצו”, להפך, אם אתם נהנים מריצה וזאת פעילות שאתם מצליחים לשלב כחלק משגרת החיים שלכם אז אתם יכולים להרוויח ממנה המון מבחינה בריאותית, אבל אם המטרה היא לשמור או להגדיל מסת שריר - חובה לבצע אימוני התנגדות.

לא רק “לגעת במשקולות” (אם כי כמובן שעדיף על כלום), אלא לעבוד בצורה שנותנת לשריר גירוי ברור: עומס מתקדם, סטים מאתגרים, תזונה מספקת, חלבון והתאוששות.

כי השריר לא ישאר בגלל שאתם נמנעים מריצה אלא בגלל שאתם מעודדים אותו להישאר (ובשאיפה - לגדול).

ריצה לא שורפת שריר מעצם זה שהיא ריצה. תוכנית בלי מספיק התנגדות, בלי מספיק חלבון ובלי התאוששות - כן עלולה לעשות את זה.

מקורות:

PMID: 23019316

PMID: 24508740

PMID: 22984247

PMID: 30341595

PMID: 28698222

PMID: 26817506