האם 150 דקות פעילות אירובית בשבוע מספיקות לירידה במשקל?

150 דקות אירובי בשבוע לא יורידו אתכם במשקל.

נשמע כמו הצהרה נחרצת? אולי, אבל אלו פשוט הנתונים.

רובנו מכירים את ההמלצה של ארגוני הבריאות על "150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע". זו המלצה מצוינת, אבל חשוב להבין את האותיות הקטנות: היא נועדה לשיפור בריאות הלב, המוח ולהנמיך את הסיכון למחלות - לא בהכרח להוביל לירידה במשקל.

המלצת ה-150 דקות (או 30 דקות, 5 פעמים בשבוע) היא "סף הכניסה" לבריאות קרדיו-וסקולרית ומטבולית. עם זאת, המציאות המחקרית מראה תמונה אחרת בנוגע למשקל. מטא-אנליזה נרחבת של **Swift et al. (2014)** מצאה כי ביצוע של 150 דקות אירובי בלבד, ללא הגבלה קלורית בתזונה, מוביל לירידה זניחה של פחות מ-2 ק"ג בממוצע לאורך חודשים. עבור רוב האנשים, זה רחוק מהציפייה.

כדי להשיג ירידה "משמעותית" (מעל 5% מהמשקל) דרך פעילות אירובית בלבד, המדע מציב רף גבוה בהרבה:

בנייר העמדה של ה-**ACSM (Donnelly et al., 2009)** נקבע כי נדרשים בין **225 ל-420 דקות שבועיות**.

במונחים פרקטיים, מדובר על בין 7-10 שעות אימון בשבוע, שזה סדר גודל של תוכנית אימון למרתו או קרוב לשעה או יותר של פעילות בכל יום, 7 ימים בשבוע ועבור אדם ממוצע עם קריירה, משפחה ולו"ז עמוס, זהו נטל שרוב האנשים כנראה לא יצליחו להחזיק בו לאורך זמן.

אחת הסיבות שהאירובי "מאכזב" היא הפיצוי המטבולי.

לפי המודל של **Herman Pontzer (2016)**, שעליו כתבתי (תחפשו, ממש מעניין) הגוף אינו מכונה ליניארית. כשמעלים את נפח הפעילות בצורה קיצונית, הגוף מבצע אדפטציות (כמו הורדת קצב חילוף החומרים במנוחה או צמצום NEAT – תנועה לא יזומה) כדי לחסוך באנרגיה. מחקרים מראים שאנחנו מאבדים בממוצע רק כ-50% מהמשקל שהיינו אמורים לאבד לפי חישובי הקלוריות היבשים.

כאן מגיע הטוויסט, פעילות אירובית היא אולי כלי חלש ל*ירידה* במשקל, אבל היא כלי לא רע בכלל ל*שימור* התוצאה.

נתוני ממחקר ה-**NWCR (Wing & Phelan, 2005)**, שעוקבים אחרי אלפי אנשים ששמרו על ירידה של מעל 13 ק"ג למשך שנים, מראים שהמכנה המשותף המובהק ביותר הוא נפח פעילות גבוה, כמה? בערך כ-60 דקות ביום.

מקורות:

​Donnelly, J. E., et al. (2009). ​Swift, D. L., et al. (2014). ​Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). ​Pontzer, H., et al. (2016).