האם ריצה קלה נחשבת פעילות גופנית עצימה?

רוב האנשים מכירים את ההמלצה ל-150 דקות פעילות שבועית, אך מעטים מבינים שהיא מתייחסת למינימום הבריאותי המבוסס על פעילות בעצימות מתונה (כמו הליכה).

הטעות הנפוצה ביותר היא המחשבה ש"פעילות עצימה" (שנדרשת רק ל-75 דקות שבועיות לפי ארגוני הבריאות) מחייבת מאמץ קיצוני או דופק שיא.

​בפועל, הגדרת ה"מאמץ" הרשמית של עולם הרפואה מתחילה הרבה לפני מה שרובנו מדמיינים.

​עכשיו אפתיע אתכם ואשים את זה על השולחן -ריצה קלה היא "פעילות עצימה"! נשמע מוזר? בואו נבין למה:

כדי להבין את העצימות, משתמשים במדד ה-MET (Metabolic Equivalent of Task). הקו המפריד הרשמי בין פעילות מתונה לעצימה עובר ב-6 METs:

​הליכה מתונה, נמדדת ב-3 עד 4 METs (נחשבת פעילות מתונה). כדי להגיע ליעד הבריאותי, נדרשות 150 דקות כאלו.

ב​ריצה קלה, אפילו בקצב יחסית איטי של 7-9 קמ"ש (קצב המאפשר ניהול שיחה נינוחה), המדד מזנק ל-8 עד 10 METs.

​המשמעות היא שריצה קלה מסווגת רשמית כפעילות עצימה ודקת ריצה אחת שווה מטאבולית לכמעט 3 דקות הליכה, ולכן היא מאפשרת לקצר את זמן האימון בחצי ויותר תוך השגת אותה תוצאה.

מכיוון שריצה קלה נחשבת מדעית לפעילות עצימה, אנשים לא תופסים שכבר ב-15 דקות של ריצה קלה ביום (סך שבועי של כ-105 דקות), ניתן להשיג כ-90% מהתועלת הבריאותית המקסימלית של הפחתת סיכון לתמותה מוקדמת.

זהו פתרון יישומי למי שזמנו מוגבל - מעבר מהליכה לריצה איטית מאוד מעניק כמעט את כל הרווח הבריאותי האפשרי במינימום השקעה, כמובן למי שיכול פיזית לעמוד בכך.

בעוד ש-15 דקות ביום הן נקודת פתיחה מצוינת, ה"Sweet Spot" המדעי נמצא באזור ה-30 דקות של ריצה קלה ביום.

בנקודה זו, הגרף של הפחתת הסיכון למחלות כרוניות (לב, סוכרת וסרטן) מגיע לשיאו. מעבר לזמן הזה, הרווח הבריאותי הטהור מתחיל להתייצב, והתמורה להשקעה הנוספת פוחתת.

​השורה התחתונה היא שהמלצת ה-150 דקות היא "רצפה" בריאותית לפעילות מתונה, אך היא אינה יעד קשיח. אם מחליפים את ההליכה בריצה קלה המהירה רק במעט מהליכה מאומצת, ניתן לעבור מהמינימום הבריאותי למקסימום הבריאותי, ולעשות זאת בחצי מהזמן ובפחות מ-20 דקות ביום.