קביעה מדויקת של עצימות האימון היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בתכנון אימון.

קביעה מדויקת של עצימות האימון היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בתכנון אימון.

אימון קל מדי לא תמיד ייצור את הגירוי הרצוי, ואימון קשה מדי עלול לפגוע ביכולת להתאושש, לצבור נפח ולהתמיד לאורך זמן.

אבל "עצימות נכונה" אינה מספר אחד קבוע. אותו קצב יכול להיות קל ביום אחד וקשה ביום אחר, בהתאם לעייפות, מזג האוויר, השיפוע, השינה והניסיון של המתאמן.

בדרך כלל מנסים לפתור את הבעיה באמצעות דופק, קצב, תחושת מאמץ, מבחן מאמץ מדורג, מדידת גזים או בדיקות לקטט, כשלכל כלי יש יתרונות ומגבלות.

בדיקות מעבדה מספקות מידע מפורט יותר, אבל הן דורשות ציוד, זמן ועלות. לעומת זאת, קצב ודופק נגישים כמעט לכל מתאמן, אך הם מושפעים מהקשר ולא תמיד מייצגים בצורה מדויקת את אותו עומס פיזיולוגי.

כאן נכנס מבחן RABIT של בילאט והרעיון שלו פשוט:

לבצע כמה שלבי ריצה בעוצמות שנקבעות לפי תחושת מאמץ, ולתעד בכל שלב את הקצב והדופק. לאחר מכן משתמשים בשלבים האלה כעוגנים משוערים לסף האירובי, לסף האנאירובי ולמאמץ המרבי.

כלומר, לא רק "לרוץ לפי תחושה", אלא להפוך את תחושת המאמץ למדד שניתן לחבר לקצב, לדופק ולאזורי אימון.

המחקרים שבדקו את המבחן מצאו התאמה טובה יותר במדדים מרביים, כמו VO₂max ודופק מרבי, והתאמה פחות עקבית כאשר ניסו לתרגם את התוצאות למהירויות מדויקות סביב הספים.

במחקר ברצים חובבים ערכי VO₂max היו דומים בין שתי בדיקות RABIT לבין מבחן שדה מדורג, ובמחקר בגברים עם השמנה נמצאה התאמה סבירה בחלק מהמדדים, אך מהירות הריצה בשלבים הקל והבינוני הייתה נמוכה יותר מזו שנמדדה במבחן הייחוס.

המשמעות הפרקטית למאמנים היא שאפשר לקבל כלי שטח פשוט לכיול ראשוני של אזורי אימון, במיוחד כאשר אין גישה למעבדה.

למתאמנים, היתרון הוא היכולת להבין טוב יותר איך תחושת מאמץ, דופק וקצב מתחברים זה לזה. השלב הקל יכול לשמש עוגן לריצות קלות ולנפח, השלב הבינוני לעבודה יציבה וסביב הסף, והשלב הקשה לאינטרוולים ולעבודה עצימה.

ועדיין, חשוב לא להפוך את המבחן למה שהוא לא. RABIT אינו בדיקה רפואית, אינו קובע סף לקטט ישיר, ואינו מחליף בדיקת מעבדה כאשר נדרש דיוק גבוה.

זה כלי עזר נגיש, שימושי ופשוט, שיכול לשפר את קבלת ההחלטות של מאמנים ומתאמנים כאשר משתמשים בו לצד ניסיון, מעקב והקשר אימוני.